Posts tagged afvallen

Trainingstips

Wie zijn/haar doelen wil bereiken, zal hard moeten trainen. Dat betekent dus vaak genoeg, maar ook slim genoeg, blessurevrij en gemotiveerd. Of dat nu gaat om afvallen, conditie, kracht of plezier hebben. Je werkt hard en je krijgt er ook iets voor terug.

De volgende 10 tips zijn speciaal voor jou samengesteld en zullen je hopelijk helpen bij je trainingen.

1. Controleer je ademhaling
Let op een juiste ademhaling tijdens een training. We doen bij Kung Fu vaak krachtoefeningen, zorg dan dat jij je adem niet inhoudt, je maakt jezelf dan nodeloos moe. Bij Tai Chi is het belangrijk om je beweging en ademhaling als 1 geheel te laten zijn, ‘go with the flow’.

2. Train je grens
Om vooruit te komen, zul je je grenzen moeten opzoeken. Het is daarom belangrijk om je grens te leren kennen, alvorens deze te overschrijden. Zoek je grens op, forceer niets, maar doe het in etappes (rustig aan dus om blessures te voorkomen). Geef ook niet direct op, om als een zoutzak langs de kant te gaan zitten, zodra je ook maar iets voelt.

3. Maak je bewust van beweging en houding
Zorg dat je weet wat je doet met je lichaam. Als je denkt dat je arm recht is, kan het best zijn dat deze helemaal scheef hangt. Bij tai chi is het belang een rechte rug te houden, maar de benen licht gebogen en niet te strekken. Dit zal ademhaling bevorderen en houding van je rug dienen te verbeteren. Let op bij standen op je voetzetting, sta stevig op je voeten. Gebruik je beenspieren en hang niet in je knieën. Allereerst train je hiermee niets, alleen maar mogelijk pijn in je knie.

4. Focus je aandacht en let op.
Het is erg belangrijk geconcentreerd te zijn op de training. Laat je niet afleiden, niet in de sportschool, maar ook niet door je gedachten (tv serie, games, etc), wees aandachtig. Let op gevorderde leerlingen en assistenten. Het voordeel daarbij is dat je concentratievermogen verbetert, je iets leert van anderen en je geest hiermee traint.

5. Gebruik je ontspanning
Tijdens de training is het erg belangrijk te weten wanneer je dient aan te spannen en te ontspannen. Loop niet in een constante spanning rond, dat put je uit en is nog eens slecht voor je algemene gezondheid. Ontspannen spieren geven rust, een betere uithouding en meer resultaat. Zodra je weet dat je ontspannen bent, zul je ook weten wanneer je kunt aanspannen.

6. Maak bewegingen vloeiend
Zowel kenmerkend voor Shaolin kung fu en Chen Tai Chi is dat bewegingen soepel dienen te zijn, stroom als water…
… maak bewegingen strak en simpel, maar gelijktijdig sierlijk en krachtig. Bij Shaolin Kung Fu ligt het accent ligt op hardheid in de bewegingen, gecombineerd met souplesse ter begeleiding van deze hardheid.

7. Oefen met uitstraling
Bij zowel Kung Fu en Tai Chi is expressie belangrijk. Bij Tai Chi is rust en kalmte een belangrijk aspect, spanning tussen de oren, zorgt voor een gespannen houding. Bij Shaolin Kung Fu is expressie bij uitvoering van vormen erg belangrijk, straal kracht uit wanneer nodig, maar train ook op snelheid. Wie zich gedraagt en traint als een slak, ontpopt zich ook tot een slak.

8. Oefen de basis en loop gedeeltes van een vorm
Train en herhaal de basis stap voor stap. Dit is nodig om de bewegingen die terugkomen in de vorm onder de knie te krijgen. Uiteindelijk zijn deze bewegingen zo herkenbaar in de vorm, dat ze als 2e natuur voor je zijn. De vorm dien je in gedeelten te oefenen, hak de vorm dus in stukjes. Je maakt je hoofd vrij door enkel de concentratie op een kort gedeelte van de vorm te behouden en perfectioneert daarmee dat stukje. Uiteindelijk hoeft je alleen maar stukjes aan elkaar te plakken om een goed geheel te ‘vormen’.

9. Drink voldoende, maar met mate
Omdat wij vooral bij kung fu bezig zijn met een intensieve training, is het belangrijk om voor aanvang van de training voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om te kunnen presteren. Niet te veel drinken, want dat zorgt voor een te volle buik en blaas. Neem tijdens onze drinkpauze een aantal flinke slokken, maar sla geen halve liter achterover.

10. Niet met een volle buik trainen.
Vanzelfsprekend is het niet handig met een volle buik te trainen. Nuttig daarom minimaal 2 uur van de training je maaltijd. Lukt dat niet, neem dan een klein hapje en licht verteerbaar voedsel.

Kung Food Moments

0

Met de feestdagen voor de deur en de bijhorende diners, zullen bij een klein aantal van ons alweer de zorgen opkomen voor de extra kilo-tjes.

Uiteraard dat door hard te trainen en veel calorieën te verbranden, de kilo’s er wel weer snel van zullen afvliegen. Helaas is dit maar gedeeltelijk waar, aangezien verantwoord afvallen een combinatie is van voldoende bewegen en gevarieerde gezonde voeding, dus minder vet voedsel, suiker en met mate te genieten van alcohol. Hoewel dit laatste tijdens de feestdagen nogal een uitdaging zal zijn. Nog belangrijker is om net als bij kung fu, gedisciplineerd te zijn in je voeding.

“Afvalregel”
De stelregel om af te vallen is dat het calorieverbruik groter dient te zijn dan de calorieopname. De zogenaamde crashdieeten die de calorie-inname beperken, zijn erg ongezond en veroorzaken een jojo-effect (met alle gevolgen van dien).
Om je eigen energiebehoefte te berekenen, zou je de simpele inschatting kunnen gebruiken. Namelijk je eigen gewicht in kg te vermendigvuldigen met 35kcal voor de mannen en 30kcal voor de vrouwen.

Stel ik weeg 70kg, dan ligt mijn dagelijkse energiebehoefte rond de 2450 kcal. Dit is slechts een indicatie die redelijk in de buurt komt, waarbij echter geen rekening wordt gehouden met je dagelijkse inspanningen. Tijdens onze kung fu trainingen verbrandt je gemiddeld zo’n 700 – 800 kcal per uur (afhankelijk van je inzet 😉 ).

Belang van gezonde voeding
Voedsel is belangrijk voor ons leven, het maakt ons tot wie we zijn. Voeding is bepalend voor onze geestelijke gesteldheid en lichamelijke gezondheid, het een is verbonden met het ander. Tegenwoordig is de verleiding voor verkeerd voedsel erg groot: fastfood, snacks, klant-en-klaar maaltijden.

Dit gezegd, de belangrijkste oorzaak van overgewicht is te veel en verkeerd eten.

Kung Food Moments
Hoe is het dan mogelijk om tijdens de feestdagen op de voeding te letten? Heel simpel, neem voor iedere extra maaltijd en alcoholistisch drankje een kung food moment. Dat wil zeggen, schuif je stoel weg en geniet van je eten in Ma Bu, per 10 minuten goed voor 45kcal verbranding.

Even zonder gekheid, tijdens de feestdagen is het geen zonde om je lekker uit te leven, de feestdagen zijn er immers daarvoor. Bepalend is immers een evenwichtige voeding in combinatie met voldoende beweging op de lange termijn.

Tot ziens op onze trainingen in het nieuwe jaar!

Fijne feestdagen en een gelukkig Nieuwjaar!

Nieuwsbrief | Januari 2011 | 2e jaargang | #13

Hoe voorkom ik blessures en word ik beter?

De meesten hebben wel eens last gehad van blessures en een enkeling heeft het geluk blessurevrij te blijven. Vooral intensieve sporters onder ons die sneller, beter en (conditioneel) sterker willen worden, lopen nou eenmaal meer risico. En worden bepaalde eisen aan ons lichaam gesteld, met name op onze benen, knieën en enkels.

Intensiteit en overbelasting
Hoe groter de intensiteit, des te groter is de kans om een blessure op te lopen. Dus hoe zwaarder, langer of sneller de oefening (of combinatie), des te groter wordt er een beroep gedaan op je spieren, pezen, gewrichten.

Overbelasting ontstaat door een beschadiging aan weefsel (bijvoorbeeld je bovenbeenspieren), bijvoorbeeld door Te veel en Te Lang kikkersprongen te maken, meer dan je spieren uiteindelijk aankunnen.

Voorkomen van blessures
Om overbelasting van je spieren (of ander weefsel, zoals onze knie-banden, gewrichten) en daarmee blessures te voorkomen, hebben we een aantal tips:

1. Wees op tijd voor de training! Met andere woorden, voor de te-laat-komers onder ons, we beginnen altijd met een goede warming-up. Onderdeel hiervan is losmaken, rekken en stretchen (denk aan het stretchen aan ademhaling en gecontroleerde bewegingen – te wild en hard stretchen kan ook een blessure-leed veroorzaken). Ben je te laat, zorg dan dat je warm bent, voordat we de basisoefeningen gaan doen.

2. Verdeel je krachten tijdens de training. Zorg dus zelf voor een geleidelijke opbouw van je intensiteit. Niet te gespannen of direct op full-power en full-speed je acties doen. Toverwoord is dus opbouwen! Met name na een blessure of ziekte.

3. Let op een correcte uitvoering van de standen. De vele standen bij kung fu hebben baat bij versterking van je beenspieren, mits standen goed worden uitgevoerd. Een verkeerde stand kan namelijk een tegengesteld effect hebben en de knie-gewrichten, banden overbelasten. Zorg er dus bij de standen voor dat je knie dezelfde richting op wijst als je voet, waarbij je knie niet voorbij je tenen komt. Sterkere spieren zorgen uiteindelijk ook voor preventie van blessures.

4. Correcte uitvoering van bewegingen en techniek. Een verdraaiing van de knie dient vermeden te worden, draai dus bij standenwisseling op de ballen van je voet als je bovenlichaam meedraait, bijvoorbeeld bij de oefening van paardenstand naar boogstand (ma bu biàn gong bu) en zet je voet niet compleet vast bij draai-bewegingen. Vermijd ongecontroleerde draai-bewegingen van je knieën. Een goede uitvoering kan dus blessure-leed voorkomen en maakt je tenslotte ook beter, zoals bijvoorbeeld bij Shaolin Boxing correct trappen op te vangen en stoten te ontwijken.

5. Indien nodig, maak goed gebruik van je beschermingsmateriaal. Bij Shaolin Boxing zijn toque (kruisbescherming) en bit (tandenprotectie) onmisbaar. Scheenbeschermers en bokshandschoenen zijn nodig om jezelf en je sparringpartner te beschermen. Tenslotte gebruik altijd je bandage om je knokkels en vingergewrichten te beschermen.

6. Sporters die zwaarder zijn, hebben ook een grotere kans op blessures. Afvallen helpt hierbij dus om overbelasting te voorkomen. Verantwoord afvallen is een combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging (calorie-verbruik). Door regelmatig te sporten houd je je stofwisseling hoog en verbrand je ook sneller calorieën.

7. Rust doet vaak wonderen. Als je een blessure hebt, maar ook na een training… gun jezelf voldoende tijd om te herstellen. Voorkom overtrainen en indien blessures langer dan een week aanhouden, laat er dan een specialist naar kijken.

Uitslagen prijsvraag
Wij bedanken alle deelnemers voor het inzenden van de antwoorden. Hieronder maken we de winnaars bekend. Jullie ontvangen spoedig je prijs.

Shaolin Kung Fu Uniform: Pascal Loupias
“Het Chinese Shaolin Martial Arts Centrum is de ideale trainingsplek, want het is goed voor lichaam een geest. Neem een proefles en voel zelf hoe het is geweest!”

Hooded Zip: Jorco Ulijn
“Het Chinese Shaolin Martial Arts Centrum is de ideale trainingsplek, want… er is veel kennis van meerdere disciplines, toch is men open en staan begrip en vriendelijkheid garant!”

Sporttas met schoollogo: Marc Horvers
“Het Chinese Shaolin Material Arts centrum is de ideale trainingsplek want: “Hier werken de beste trainers van het land en aan Kungfu heb ik mijn hart verpand”.

Wushucup 2011 Ga je voor Winst of Verlies? Overwin in ieder geval je eigen verlies.
Op zaterdag 29 januari en zondag 30 januari organiseert Minh-Zone Entertainment voor de 2e keer het stijlevenement Wushucup en zal ditmaal plaatsvinden in Sporthal De Opgang te Hoorn. Het 2-daags durende evenement houdt stijlwedstrijden (Tao Lu) voor traditionele kung fu stijlen en de moderne Wushu variant. Als afsluiting van het evenement zullen er demo’s gegeven worden en een aantal Wushu Seminars. Het Chinese Shaolin Martial Arts Centrum zal dit jaar wederom met een kleine delegatie richting het Noorden afreizen.
Succes!

Gasttraining door Shaolin kung fu meester
Op zaterdag 5 februari zullen we Shaolin kung fu meester Zhao Fei te gast hebben die gedurende de ochtend de training komt verzorgen.

Deze kung fu meester komt het eerste uur (10u-11u) de les verzorgen voor onze Shaolin Kids.
Daarna wordt de volwassenengroep (11u-12u) aangepakt.

Deze gasttraining wordt vanuit de school onze leden aangeboden en is uiteraard geheel kosteloos.

3 februari 2011 Chinees Nieuwjaar: Jaar van het Konijn
Op donderdag 3 februari start het jaar van het Konijn. Het konijn lief en populair, heeft veel artistiek gevoel en een goede smaak. Maar het konijn is ook pessimistisch, conservatief en onzeker. Mensen die in een jaar van het konijn zijn geboren, zijn kalm en vol compassie. Het zijn heel goede partners in een relatie en uitstekende, subtiele onderhandelaars. In grote steden van het land wordt dit gevierd.

Kijk hier voor de nieuwjaarsvieringen in:
Amsterdam
Den Haag (mogelijk geannuleerd)
Rotterdam
Utrecht (website werkt niet meer)

Nieuwsbrief | December 2010 | 1e jaargang | #12

Om het jaar goed af te sluiten, hebben we hieronder wat trainingstips uiteengezet, zodat we fit en gezond het nieuwe jaar in kunnen gaan. Lees ook verder hoe je gratis producten van ons kunt krijgen, die normaal via onze online Kung Fu Shop te verkrijgen zijn.

Het Chinese Shaolin Martial Arts Centrum wenst je hele fijne feestdagen & gelukkig nieuwjaar toe!

Graag hopen wij je in het nieuwe jaar persoonlijk te kunnen begroeten, tot volgend jaar!

Onze 15 Trainingstips
1. Trainingsruimte
Kung Fu, Tai Chi, San Da is zelfstandig te trainen op een ruimte van 2 vierkante meter (geen ruimte is dus geen excuus om niet te trainen) ;).
2. Warming-up
Begin iedere training met een 5-10 minuten warming up, dmv springen (bijv. hakken-billen, knie heffen, in combinatie met stoten (ontspannen en zonder kracht), dribbelen) gevolgd door losmaken. Daarna niet als een gek van start met je workout, maar opbouwen.
3. Tai Chi workout
Voor Tai Chi kun je starten met de staande meditatie, aansluitend 5 Tai Chi basisoefeningen op je plek. Het lopen is direct met voor -en achterwaarts lopen te combineren, hiermee beoefen je je positiespel.
4. Qi Gong oefeningen
De Kung Fu en Tai Chi Oefeningen kunnen afgewisseld worden met traditionele Qi Gong oefeningen. (In het begin van de MaasSport demo doen we 1 van de 8 oefeningen van Ba Duan Jin).
5. Stretchen
Indien je wilt stretchen, zorg dat je goed warm bent, begin met rekken, daarna statisch stretchen en daarna eventueel gevolgd door dynamisch stretchen: altijd met rustige en gecontroleerde bewegingen.
6. Qi-control
Zorg ervoor dat je ademhaling (Qi) onder controle hebt (en synchroon loopt) bij uitvoering van oefeningen.
7. Volledige workout
Maak je workout zo compleet mogelijk, dus gericht op souplesse, snelheid en als laatste pas de krachtoefeningen (opdrukken, buikspieren, 5 minuten in Ma Bu staan, doet wonderen!).
8. Bokszak workouts
Als je ruimte hebt voor een bokszak, dan is ie zeker aan te raden! Neem dan de zwaarste bokszak en stevige bokshandschoenen. Bokszaktrainingen zijn flinke calorieverbranders, goed voor conditie en geest.
9. Schaduwboksen
Voor de kung fu (San Da) beoefenaars: indien je geen (ruimte voor) bokszak hebt? Gebruik dan een spiegel om te spiegelboksen zodat je zelf bv. je houding/dekking kunt corrigeren, 3 rondes van 3 minuten met tussenpauze van 1 minuut. Heb je geen spiegel, dan kun je schaduwboksen.
10. Vocht
Zorg voor voldoende water na (of tijdens) de training om je vochtverlies weer goed aan te vullen.
11. Rekken
Goed rekken van je spieren voorkomt de kans blessures en spierpijn.
12. Meditatie
Het werkt zeer rustgevend om je workout af te sluiten met een korte meditatie-sessie (om tot rust te komen, te focussen op ademhaling en ontspanning).
13. Trainen voor gezondheid
Trainen om af te vallen? Is een mooie bijkomstigheid, echter richt je training op gezondheid (verbetering conditie en geestelijk welzijn). Afvallen ligt meer bij aanpassen voeding, dan exponentieel vergroten van je trainingssessies.
14. Afvallen
Diegene die in het nieuwe jaar als voornemen hebben om af te vallen, is er een simpele vuistregel (de weg ernaar toe is vaak moeilijker). “Meer energie verbruik, dan inname, leidt tot afvallen” (of uiteraard andersom: “Minder calorie-inname, dan verbruik, leidt tot afvallen”).
15. Voeding
Drink met mate en snoep verstandig 😉

Heb je naar aanleiding hiervan vragen of opmerkingen, laat het ons gerust weten. Dat kan via ons contactformulier of per e-mail.

Prijsvraag
Om het jaar nog beter af te sluiten, geven we de volgende producten weg via onderstaande prijsvraag.
1e Prijs: Shaolin Kung Fu Uniform traditionele blauw/grijze kleding van de Shaolin Monniken
2e Prijs: Hooded zip ‘Focus your Qi, become stronger’
3e Prijs: Sporttas met onze school logo
Troostprijzen: 2x School T-shirt (speciale uitvoering: wit shirt met zwarte opdruk), 2x Shaolin Monniken Tas, 3x kleine rugzakjes met school-logo.

Beantwoord onderstaande vragen en maak de slagzin af en stuur uiterlijk 31 december 2010 je antwoorden naar ons op per email o.v.v. “prijsvraag”.

Vraag 1: Waar staat Kung Fu voor (ofwel: Wat is de betekenis ervan)?
Vraag 2: Wat is het doel van Kung Fu?
Vraag 3: Beschrijf wat Kung Ku voor jou betekent? (kan ook Tai Chi of Shaolin Boxing zijn).

Maak de volgende slagzin af (gebruik max. 20 woorden):
“Het Chinese Shaolin Martial Arts Centrum is de ideale trainingsplek, want… “

Per persoon wordt 1 inzending geaccepteerd. Om mee te doen, hoef je niet perse lid te zijn van de school. Eind januari maken we de uitslag bekend. Gewonnen prijzen worden op onze website onder Nieuws gepubliceerd. Winnaars worden van hun gewonnen prijzen per email op de hoogte gesteld en over de uitslag kan niet worden gecorrespondeerd. Ingezonden berichten kunnen door ons worden gebruikt om op de website te plaatsen.

We hebben nog een aantal artikels op de website geplaatst. Heb jij interessante onderwerpen of suggesties? Laat het ons dan weten.
>> Artikel: Kung Fu of Wushu > beschrijft het verschil tussen deze twee begrippen.
>> Artikel: Traditioneel versus Moderne Krijgskunst > gaat over de onderlinge strijd.

Huishoudelijke mededelingen:
Ma 3 Januari: Leeuwendans Amsterdam
Do 6 Januari: Aanvang lessen Chen Tai Chi, Shaolin San Da Boxing
Vr 7 Janauri: Nieuwjaars wok ‘Wapen van Rosmalen’
Za 8 Januari: Aanvang lessen Shaolin Kids
15, 16 Januari: Wushu Workshop He Jing De
29, 30 Januari: International Wushucup 2011

Check onze Events calender voor details.

Moge Boeddha ons pad verlichten met geluk en wijsheid.

Het Chinese Shaolin Martial Arts Centrum steunt Serious Request 3FM: Doneer hier!

Go to Top